你好，我是逆轉飲食俱樂部的校長唐奇。
我用逆轉飲食，二個月成功減重10公斤。
我原本有遺傳性高血脂，三酸甘油脂高達514，逆轉兩個月後，降到72。
已經有成千上萬名逆轉飲食俱樂部的成員都取得成功，你也可以做到。
逆轉前的血檢報告：三酸甘油脂 514 😨，飯前血糖 106，已經是糖尿病前期😨
逆轉二個月的血檢報告：三酸甘油脂 72 😃，飯前血糖 85 😃
【逆轉飲食 90天迷人曲線計畫】是由我仔細研讀四本經典書籍後，濃縮而成的私人筆記。
這四本書包括: 「斷食全書」，「防彈飲食」，「身體調校聖經」，「哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法」。
非常推薦你收藏這四本好書來閱讀，或者閱讀我濃縮而成的重點精華。
🏆經成千上萬位逆友驗證🏆
逆轉飲食為有效、安全、經濟的飲食法
❤️沈彥玟（校長夫人），在懷孕時原本被醫生驗出有妊娠糖尿。從那時開始實施逆轉飲食，一個月後再檢查，血糖值恢復正常，體重也從懷孕期的最高峰70公斤，產後恢復到52公斤。
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新手流程: 第一週先學習，不在社團貼餐
學習進度:
第一課 168防彈
第二課 逆轉餐
第三課 作弊日
認識自己的【肥胖指數】:BMI
👉 點選計算BMI
每天站上體脂計
有助於追蹤體重，體脂率，內臟脂肪，肌肉量，水份，骨量等健康數據。
第一課 168防彈
168斷食，就是一天吃兩餐，把原本三餐的量，盡量集中在兩餐吃完。
把進食的窗口限定在8小時內，空腹16小時。
在斷食的時間，身體會在斷食的第12小時開始燃燒體脂肪，達到瘦身的效果。
168斷食適用於想甩掉體脂肪，又沒時間或懶的運動的人。
對大部分的人來說，每天少吃一餐，應該比每天跑五公里簡單。
一天只有吃兩餐，沒有點心，沒有下午茶，也沒有宵夜。
斷食期間只能喝無熱量液體，如白開水，牛蒡茶，咖啡。
只要在燃燒體脂肪的時間內，吃到糖，澱粉，蛋白質，只要一點點，就會打破斷食，停止燃燒體脂肪，一切前功盡棄。
一日喝水量須達2公升。
水是燃脂的原料，水喝不夠多，體脂肪就無法分解，就會瘦不下來。
在斷食的第12到16小時會很渴，因為身體正在燃脂，需要大量水份，一定要多喝水。
只有無糖，無咖啡因才能算在喝水量裡。咖啡，紅茶，綠茶都不算，所以不能多喝。因為咖啡因會利尿，喝太多會脫水。
逆轉牛蒡茶不含咖啡因，可算在喝水量裡。如果你是容易水腫的體質，牛蒡茶是消水腫的利器，讓你的臉跟下半身都不再水腫。
同時，逆轉牛蒡茶也富含綠原酸，有助於幫助腸道培養瘦菌。腸道的瘦菌越多，吃進身體的熱量就越不容易轉化成體脂肪。瘦菌的多寡，決定你是易胖或是易瘦體質。
⚠市售許多牛蒡茶都有添加❌蔗糖，不但❌打破斷食，還會❌越喝越胖。
逆轉牛蒡茶愛用者的評價 ⭐⭐⭐⭐⭐
你的168斷食，適合早上還是晚上?
168斷食，可以選擇吃午餐與晚餐，不吃早餐，只喝一杯防彈咖啡，這是一般最常見的，適合白天從事靜態工作者。
為什麼168斷食要喝防彈咖啡?
通常實施168斷食最常導致失敗的原因，就是飢餓感很強烈時，發生手腳冰冷，脾氣暴怒的低血糖狀態。
防彈咖啡不會打破斷食，迅速止餓，又可以提供充沛的能量，讓你思慮清晰，情緒穩定，是成功執行168斷食的絕佳工具。
但要注意，必須要買原料自己泡，才不會打破斷食。斷食打破了，身體就不會燃脂。
其他的油，如橄欖油，苦茶油，要花四小時以上才會止餓，不適合做為斷食的能量補給。
請盡量在早上10點以前喝防彈咖啡或MCT油，如果常睡到中午，直接吃午餐，會容易得膽結石。
白天重體力勞動者，可以選擇吃早餐與午餐，不吃晚餐，喝一杯防彈牛蒡茶。
全素者的防彈咖啡/牛蒡茶
喝防彈咖啡可以配什麼食物呢?
糖，澱粉與蛋白質都會打破斷食，所以只能喝一杯防彈咖啡，不能配其它任何食物，不然不但不會瘦，還會越來越胖。
❤防彈咖啡配方:
✅ MCT油 一瓶蓋（10ml)
✅ 草飼奶油 或 紫蘇油 或 酪梨油 半瓶蓋 （10ml)
✅ 雀巢金牌咖啡 適量 ，或牛蒡茶 一包
✅ 溫開水 200cc
打出綿密微泡除了更加美味，也能使幫助燃脂的營養成份吸收效率提升，耐餓度更持久。看到滿滿的泡泡，也覺得有趣又有成就感。
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第二課 學習項目: 逆轉餐
吃什麼瘦最快？
✅低GI原型食物
要吃原型食物：咀嚼時間久，消化時間久，耐餓度高。
不吃加工食品，精緻澱粉：咀嚼時間短，消化時間短，很容易餓。
舉例來說，原顆粒的毛豆、黑豆，就是原型食物，耐餓度遠高於豆腐，豆干，豆絲，有糖無糖豆漿。想要減重成功，就要吃原型豆類。
✅低GI食物，血糖上升速度慢又穩，促進減肥，提升飽足感，降血脂。
❌高GI食物，使血糖快速上升又快速下降，造成肥胖，容易餓，高血脂。
逆轉餐的大原則就是要吃耐餓度最高，GI值最低的食物，避開容易餓與高GI的食物。
逆轉食材清單:
台中秈10號白米，是唯一低GI白米品種。
一定要一字不差，台中秈10號白米。家人無法接受吃糙米的話，這是絕佳的解決方案。
清炒義大利麵，不要用醬料，就是減脂美食。
鷹嘴豆的GI值極低，耐餓度高，是減脂最裡想的澱粉選擇。
⏹ 逆轉水果
⏹ 逆轉調味料: 碘鹽，咖哩粉，薑黃粉，香料粉，無添加醬油(金蘭)
⏹ 高纖蔬菜: 黑木耳，白木耳，杏鮑菇，地瓜葉，秋葵，綠花椰菜，苦瓜
⏹ 飲料: 無熱量飲料(水，牛蒡茶，低咖啡因黑咖啡，國寶茶)
素食版逆轉餐準備要領
請用【新手逆轉素食參考表】來買菜或點餐
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【新手逆轉素食參考表】
要有慧根，或者會跟，只提供參考，不提供諮詢
# 豆類，穀類與堅果可以組合成完全蛋白質
⏹逆轉穀類: 台中秈10號白米，長秈糙米，藜麥
⏹逆轉豆類: 鷹嘴豆，毛豆，黑豆，小扁豆，花豆
⏹逆轉根莖: 地瓜
⏹逆轉堅果: 夏威夷豆，杏仁，核桃，腰果，開心果，黑芝麻，白芝麻
⏹逆轉油脂: 紫蘇油，酪梨油，苦茶油，亞麻仁油，橄欖油
⏹逆轉水果: 聖女番茄，藍莓，葡萄柚，綠色奇異果
⏹ 青菜: 種類不限
⏹ 飲料: 無熱量飲料(水，牛蒡茶，無糖醋，低咖啡因黑咖啡，國寶茶)
⏹ 要吃飽
⁉加工食品，精緻澱粉，果汁，豆腐，豆干，醬汁，油炸裹粉，豆漿，酒精，糖，代糖，牛奶，所有乳製品
🌈【自我參考結果】:
黃豆、黑豆、毛豆、納豆、天貝是蛋白質還是澱粉?
在營養學上。黃豆、黑豆、毛豆、納豆、天貝等都屬於黃豆家族，因為蛋白質含量比較多，碳水較少，就被歸為蛋白質類。
但在逆轉素食的參考表中，我們還是把黃豆、黑豆、毛豆、納豆、天貝等歸類在澱粉類，以方便進行食物互補參考。
豆類與穀物的分辨法
豆類就是名字末尾有「豆」的，如鷹嘴豆、黃豆、毛豆。
穀物就是末尾有「米」與「麥」，如長秈糙米、藜麥、杜蘭小麥、燕麥。
食物互補法，透過胺基酸互補打造完美蛋白質！
⭐方法一: 植物性蛋白(不完全蛋白質)+動物性蛋白(完全蛋白質)
蛋奶素者可在每餐中搭配蛋類，來提升該餐飲食的蛋白質品質。例如100%全麥饅頭時可搭配雞蛋。
⭐方法二: 同時進食可互補的植物性植物～
穀物+豆類 = 完全蛋白質
例如【穀類】富含甲硫胺酸與胱胺酸，但缺乏離胺酸和酥胺酸；【豆類】富含離胺酸，但缺乏甲硫胺酸和色胺酸(可參考附圖)，所以可以穀類混合豆類一起食用，來達到互補其不足的目的。例如將藜麥混和小扁豆，或義大利麵混和鷹嘴豆。
基本上，建議可將食物分為穀類、蛋類、豆類、豆類蔬菜(包括發芽豆子)、菇類等幾類，然後每次盡量選擇幾個不同類別的食物搭配食用。
資料參考: 營養師 STELLA
吃低GI食物與低糖度水果
控制熱量已經被證明是99%會失敗的減重方法，請不要再計算熱量了。減重的關鍵在降低血糖與胰島素，使其維持在燃脂區域。
吃GI值(升糖指數)低的食物，與低糖度水果可以讓身體處於燃脂區。吃高GI值食物與高糖度水果，會使身體儲存更多體脂肪與脂肪肝。
🍠【吃足低GI原型穀物，豆類】
很多減肥的人以為不吃澱粉就會瘦，這是錯誤的。我們要避開高GI值的精緻澱粉，例如白麵包(GI值 100)，白麵(GI值 77)，白米飯(GI值 80)。每餐都要吃一小碗低GI原型澱粉，GI值挑60以下，越低越有利減重，盡可能依照逆轉餐參考表的嚴選的低GI澱粉去吃，減脂效果最好，其中以小扁豆(GI值 29)與鷹嘴豆(雪蓮子)(GI值 32)效果最優秀。澱粉是燃脂的必備原料，沒有吃夠澱粉身體無法燃脂。而且缺澱粉會讓身體以為你處於飢荒，因而進入關閉部分功能，造成掉髮，停經，陽痿不舉。
🥦【五彩蔬果】吃不同顏色的植化素來消除自由基，並提升免疫力。內臟脂肪超標者，宜增加攝取青花菜及苦瓜，有助於降低脂肪肝。
🥑【水果一日一拳頭】
水果雖然都是屬於低GI，但水果的高果糖會導致脂肪肝，所以挑水果要看【糖度】。現代的水果由於經過農業技術改良，甜度一年比一年高，也導致愛吃甜水果的人罹患脂肪肝的比例節節攀升。如果內臟脂肪超標(男士:6，女士:4)，請改吃甜度低於11的水果，一日以一拳頭為限。
🧂【不要用醬料，用香料粉】
大部分的醬料都有很多化學添加物，高糖份，還有高鈉會導致水腫。盡量以香料粉還有無添加醬油來烹飪，對減脂最有幫助。
攝取逆轉油脂
如下圖所示，油脂的升糖指數極低，幾乎不會造成血糖波動，可以讓身體長時間維持飽足感，因此攝取適量好油在減重計畫中極為重要。我們要避開的是一些壞油，例如反式脂肪，硬質棕櫚油，這些油都會破壞健康造成心血管疾病。
每餐攝取適量好油，如紫蘇油，亞麻仁油，葡萄籽油，及橄欖油，有助於大幅延長飽足感，維持血糖穩定，促進減肥。
由於素食者無法攝取肉裡的動物性脂肪，所以學會使用好油就特別重要。
煎煮炒炸: 用玄米油
涼拌: 冷壓初榨的紫蘇油、酪梨油、亞麻仁油、橄欖油。
很多人以為減肥要吃無油水煮餐，這是錯誤的。缺乏油脂會讓腸道不夠潤滑，導致蔬菜纖維堵塞在腸道造成便秘。缺乏油脂也會造成不孕。
範例:
素食逆轉餐點示範
⏹逆轉蛋白質: 雞蛋🥚
⏹逆轉澱粉: 鷹嘴豆(雪蓮子)、三色藜麥
⏹ 逆轉油脂: 亞麻籽油、葡萄籽油、橄欖油、酪梨🥑、堅果🌰
⏹ 逆轉水果: 無
⏹ 逆轉調味料: 碘鹽、羅勒、黑胡椒、黑蒜醋
⏹ 逆轉蔬菜: 洋菇、甜椒、玉米筍、小黃瓜🥒、牛番茄🍅、黑木耳
⏹ 飲料: 牛蒡茶
⏹ 要吃飽
❌不吃❌: 加工食品，精緻澱粉，果汁，豆腐，豆干，醬汁，油炸裹粉，豆漿，酒精，糖，代糖，牛奶，所有乳製品
🌈【自我參考結果】: 吃很飽😋
素食逆轉餐點示範
#澱粉選擇小提醒：饅頭的成分是穀物，所以再補小扁豆，讓穀+豆=蛋白質，便可攝取到足夠蛋白質，健康享瘦。
⏹逆轉蛋白質: 雞蛋🥚
⏹逆轉澱粉: 藜麥、小扁豆、蕎麥、100%全麥饅頭
⏹ 逆轉油脂: 亞麻籽油、葡萄籽油、橄欖油、酪梨🥑、堅果🌰
⏹ 逆轉水果: 無
⏹ 逆轉調味料: 碘鹽、黑蒜醋
⏹ 逆轉蔬菜: 玉米筍、黑木耳、金針菇、杏鮑菇、櫛瓜、甜椒、秋葵
⏹ 飲料: 牛蒡茶
⏹ 要吃飽
❌不吃❌: 加工食品，精緻澱粉，果汁，豆腐，豆干，醬汁，油炸裹粉，豆漿，酒精，糖，代糖，牛奶，所有乳製品
🌈【自我參考結果】: 吃很飽😋
素食逆轉餐點示範
⏹逆轉澱粉： 燕麥+藜麥+扁豆
⏹逆轉豆類：黑豆， 毛豆
⏹逆轉油脂： 酪梨 +亞麻籽油+ 草飼奶油
⏹逆轉蔬菜：黑木耳， 柳松菇 美白菇， 苦瓜 ，紅黃彩椒， 綠花椰，白花椰，
⏹逆轉水果： 藍莓
⏹逆轉飲料： 牛蒡茶
⏹逆轉調味料: 碘鹽，香料粉， 紅咖哩粉， 黑胡椒 薑末
⏹吃很飽
11大地雷食物
1. 糖：砂糖、蔗糖、果糖、代糖、甜味劑、蜂蜜。
2. 加工食品: 任何經改變味道、重新組成，或是加化學添加物的食物，如泡麵，果凍，果乾。
3. 精緻澱粉：白米飯、麵條、勾芡、麵包、油炸裹粉、餅乾、榖粉。
市售號稱【全麥麵包】，都是白麵粉加上麩皮，越吃越胖。
4. 酒精: 酒精熱量高，會導致脂肪肝，以及發胖。
5. 醬料: 所有的醬料都含高糖或高鈉，容易水腫又發胖。
6. 高GI根莖類：馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥。
7. 高GI穀物： 紫米、糯米、玉米、五穀米、十穀米、燕麥片
紫米就是黑糯米，屬於高GI食物
十穀米含高GI的糯米
即食燕麥片的GI值為83，屬高GI食物，不利減重。
8. 乳製品：牛奶、優格、乳酪、起司，皆含乳糖，不利減重。
9. 豆製品: 豆腐，豆干，豆絲、有糖無糖豆漿。豆製品含防腐劑、化學添加物，傷身且不耐餓。
10. 所有的湯：因為湯高鈉、高熱量、溶出的毒素多，傷身又易水腫。
台灣的蔬菜可能因為過量使用氮肥，而有硝酸鹽殘留，如果你喜歡喝蔬菜湯，很可能就把這些硝酸鹽全喝下肚。
11. 高糖度水果：吃糖度11以上的都容易得脂肪肝。
由於農業技術進步，目前大部分水果都是糖度高於11，請只吃低糖度清單水果。
果汁就是糖水，越喝胖越快。
🔥請注意：食物種類龐大，表格只能列出常見食物，建議大家，沒有列在表上的可疑食物，一率歸類在作弊日吃，省心省力。
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5個成功的減脂心態 ⭐⭐⭐⭐⭐
⭐1. 不過度追求完美
很多人因為某一兩個食物踩雷，或者一兩天沒做好，產生強烈的愧疚感，導致最後放棄目標。
沒有人是完美的，你只要比昨天的自己更好，找出解決問題根源的方法就好。
你要先看自己已經做的正確的事情，學會欣賞你已經達到的成果，而不是過度苛責自己一小部分的不完美。
減脂是一個積沙成塔的過程，沒有必要追求每天都100分，你只要能在身心平衡的狀態下，堅持不後退，不放棄，最終一定會達到目標。
⭐2. 不過度和別人比較
有的人可能跟親友一起逆轉，吃了跟別人一模一樣的食物，生活作息，運動習慣也都差不多，但減脂的效果就是比別人差一截，而打擊了自己的自信心。
不管是運動訓練還是飲食控制，一樣的方式，在不同人身上會有個體差異本來就很正常。
你要告訴自己，減肥不是做給任何其他人看的，是為了自己的健康，為了能穿更好看的衣服。
你可以每天寫下飲食日記，記錄自己吃了什麼，身心的感受如何，自我對話，把焦點放在自己的身上，而不是一直拿自己的數據去跟別人比較。
⭐3. 清除垃圾食物:
減脂是一個不斷放棄垃圾食物，轉向健康食物的過程。
當你決心要開始減脂的時候，第一件事就是花三天的時間，把冰箱與櫃子的垃圾食物都吃光，或送給討厭的人。
剛開始戒除糖癮的第一個禮拜是最痛苦的，但你只要能把環境整頓好，不讓自己有偷吃垃圾食物的機會，就比較能撐過去，後面就會海闊天空。
但如果你太長期渴望垃圾食物又得不到滿足，就有可能在某天開始暴食失控，而導致嚴重復胖而前功盡棄。
所以，一週給自己放兩天假，好好享受作弊日，是有必要的。
但作弊食物就是在當天吃完，不要囤積到逆轉日。
⭐4. 避免親友投食:
當你決心要飲食控制時，最怕遇到親友對你投食垃圾食物，或邀你去拒絕不了的飯局，在當下如果直接拒絕的話，真的是超尷尬的。
建議你，在決心要開始飲食控制之後，直接昭告你的親友，因為你的健康檢查出了狀況，例如有高血脂，血糖超標的問題，所以為了健康，醫生吩咐要開始飲食控制。
告訴他們，你不會用任何傷害身體的藥物或直銷代餐，也不是激烈的節食，只是改成吃天然的健康食物，請親友給予你支持與鼓勵，並說好以後在週間不約垃圾食物的飯局，只能約在週末兩天。
這樣他們不但會給予你支持，也會幫忙監督你，使你的減脂計畫成功率更高。
⭐5. 參與有正能量的社群-逆轉飲食俱樂部
自己一個人飲食控制是很孤單寂寞的，如果你生活周圍的人剛好都不在乎飲食控制，那你就會特別容易放棄。
所以，要努力參與一個有很多積極者與行動者聚集的社群，想辦法和這些人當朋友，參與社群的活動，讓一大群人的熱情來感染你，而不是光靠自己的意志力。
第3單元: 作弊日
❤️星期六到星期日 😍作弊日😍
⭐重點1: 只要執行滿五天逆轉飲食，就可以在週末兩天，忘記所有逆轉飲食的規則，隨意吃任何你想吃的東西。
⭐重點2: 作弊日還是早上只喝防彈咖啡，執行168斷食，用午餐與晚餐來作弊。
⭐重點3: 燃脂五神器
逆轉牛蒡茶
含鉀離子對於消水腫，特別有效。牛蒡茶富含綠原酸，綠原酸是腸道中瘦菌的食物，每天喝牛蒡茶可以幫助養出瘦菌，打造易瘦體質。使用方式: 用熱水沖泡，一日一包，可以反覆回沖。
兒茶素辣椒素雙孅
辣椒素可幫助提升代謝力，兒茶素能剷除內臟脂肪。
無味大蒜精
無味大蒜精幫助燃燒棕色脂肪。
野菜村無糖黑蒜醋
能降低飯後胰島素，促進燃燒棕色脂肪。容易吃甜食就胃食道逆流，可以一邊吃甜食一邊配野菜村無糖黑蒜醋，可以緩解胃食道逆流。
緩釋B群
可以幫助代謝糖與精緻澱粉，不易形成體脂肪，緩釋B群的效力有10小時，一般B群只有2小時。
緩釋B群，大蒜精，兒茶素辣椒素都是飯後一顆，一日一顆，可以一起吃，逆轉日與作弊日皆可使用。
🌈 唐奇嚴選 沒有風險
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【常見問題】在【參考指引】裡，是個相當實用的工具。
文章設定 標籤 168，斷食，減肥，瘦身, 沒有符合的建議 發布日期： 2022/1/15 上午1:38 永久連結 位置 選項
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